S nedostatečnou pohybovou aktivitou souvisí více než tři milióny úmrtí ročně, z globálního hlediska je tak čtvrtým nejvýznamnějším faktorem. Sedavý životní styl tak lze označit za novodobé kouření. Drtivá většina lidí v dnešní společnosti pracuje celý den u počítače a naše společnost je stále více charakterizována sedavým způsobem života. Dlouhotrvající sezení snižuje svalovou sílu zádových svalů. Jedná se zejména o boční a šikmé zádové svaly, které udržují páteř ve vzpřímené pozici. Když sedíme, tyto svaly slábnou a z toho následně vznikají bolesti zad, šíje a svalové napětí.

Páteř potřebuje pohyb, aby zůstala zdravá. Bolí vás záda, hlava nebo břicho? Možná špatně sedíte.

Jak správně sedět u počítače.

       Nemá cenu říkat, že sezení není zdravé, ani přirozené, protože drtivá většina lidí zkrátka pracuje v kancelářích a sedět musí a stání se také nikdo nevyhne. Zapamatujte si několik jednoduchých pravidel a už nikdy nenechte svoje tělo trpět.

• Zastrčit bradu - mnoho lidí má tendenci vsedě u počítače natahovat krk jako želva. Není divu, že bolí krční páteř a od ní také hlava. Zasuňte bradu dozadu tak, aby se krční páteř opět napřímila. Představte si, že Vás někdo tahá za temeno hlavy vzhůru ke stropu, nebo že máte na hlavě položenou knihu, která nesmí spadnout.

• Lopatky strčte do kapes - nesnažte se dostat lopatky co nejblíž k sobě - spíš je tlačte mírně dozadu a dolů, jakoby jste chtěli jejich spodní hroty zasunout do zadních kapes. Protáhnete tak prsní svaly, které mají tendenci ochabovat, zároveň posílíte oblast mezi lopatkami.

• Pupík k páteři - pevné bříško je základ správného sezení i stání. Vsedě lehce vystrčte zadeček, mírně prohněte bedra a zpevněte břicho. Pupík silou vtahujte k páteři, aby byla zpevněná a nenesla celou tíhu těla sama. Na pevné bříško myslete vždy - při čekání na autobus, při jízdě autem nebo při přípravě večeře, jenž vyžaduje dlouhé postávání u sporáku.

• Pravé úhly - při sezení na židli si hlídejte pravé úhly. Židli nastavte do takové výšky, aby pravý úhel svírala stehna s lýtky a klávesnici umístěte tak, aby paže svíraly pravý úhel v lokti. Jakákoliv jiná varianta přetěžuje Vaše tělo.

• Symetrie - stát s vystrčeným bokem i sedět s nohou přes nohu je sice estetické, ale bohužel ne příliš vhodné pro svaly a klouby. Jakákoliv asymetrie je pro tělo namáhavá a zatěžující, a proto bude Vaše tělo nejspokojenější, když si stoupnete rovně, s nohama vedle sebe, s mírně pokrčenými koleny, zpevněným bříškem a bez vystrkování boku či jiného ulevování si. To stejné platí pro sezení - sedět s nohou přes nohu je pohodlné, ale pokud chcete potěšit svoje záda, oželte pohodlí i smyslný vzhled a zkrátka postavte obě chodidla pevně na zem (pokud možno naboso nebo v botách bez podpatků).
  
  Můžete chodit denně do posilovny nebo běhat po lese, ale neduhy v pozicích, ve kterých trávíte nejvíc času - v sedě a ve stoji, se napravují velmi těžko. Začněte rovně stát a správně sedět a uděláte pro sebe obrovský kus práce.

Míč, ergonomická židle, klekátko nebo práce vestoje?

       Vypadá to, že nejlepším řešením je dobrá židle, s opěrou pro ruce a pro bederní páteř, k tomu malá přestávka na kávu. Doporučuje se při každé příležitosti, například při telefonování, se zvednout ze židle. A potřebujete-li na toaletu, zajděte si o patro výše.

Výběr židle

       Židle by měla mít co nejvíce nastavitelných mechanismů, měla by být otočná a na kolečkách, která jsou umístěná na pěti ramenech. Tvar zádové opěrky musí být anatomický, s podporou bederní páteře. Výška opěradla by měla dosahovat oblasti dolního úhlu lopatek. Loketní opěrky by měly být nastavitelné, snímatelné, umístěné spíše vzadu. Neměly by být příliš dlouhé. Musí umožnit správný sklon předloktí pro práci. Výšku židle nastavujeme podle výšky osoby tak, aby byl zachován správný sed.

Sezení na míčích

       Sezení na balónech je nejen dobrou prevencí proti vadám páteří, ale podporuje správné držení těla a dokonce i koncentraci. Aby sezení na gymballu mělo žádoucí účinky, je nutné dodržovat zásady správného držení těla v sedu. Při sedu na míči jsou i hluboké svaly neustále v činnosti díky vyrovnávání nestabilní polohy, což je pro zádové svalstvo velmi prospěšné. V této poloze je ale vhodné setrvávat maximálně 3 minuty, pak se hluboké svaly unaví a držení těla se hroutí. Dlouhodobé sezení na míči tedy vhodné není.

Problém tkví v tom, že po osmi hodinách se pohyb na míči stává únavným. Kdo má vypracované svaly, vydrží na míči bez pohybů, ale ten, kdo nejvíce sedí, a proto potřebuje pohyb, se velmi rychle unaví.

Klekátka

       A pokud jde o klekátka - dlouhodobý klek je horší než běžná židle, protože na té, která umožňuje pohyb, lze měnit polohu. Klekátko se doporučuje jen na omezenou dobu.

Práce ve stoje

       V mnoha podnicích, zejména v severní Evropě, je rozšířená práce vestoje. Polohovací stoly pro práci vstoje vyrábějí již mnohé společnosti. Práce vestoje však není žádnou novinkou. Pracoval tak například Winston Churchill.

Kdo chce pracovat vestoje, musí tak činit postupně, protože si tělo musí zvyknout. Přirozeně je k tomu třeba pohodlné obuvi a žádné jehlové podpatky. Experti radí, aby se člověk pracující vstoje trochu pohyboval a nestál nehnutě.

       V jedné společnosti testovali skoro 3 měsíce polohovací stoly a výsledek je překvapil. Ani jeden ze zhruba 15 zaměstnanců, kteří si práci ve stoje vyzkoušeli, se k trvalému sezení už nechtěl vrátit. Po sotva 2 týdnech trvalého nebo střídavého stání při práci na počítači většina z nich zaznamenala pozitivní přínos. Týkal se nejčastěji ústupu problémů se zády, ale také menší únavy, lepší schopnosti soustředit se při některých činnostech a celkově větší „akčnost“ během pracovního dne, zajímavé byly i pozorované sociální efekty, např. větší otevřenost a jednodušší komunikace s příchozími. Když někdo přijde, postavíte se prostě vedle sebe a není tak problém vstoupit do osobní zóny druhého, pokud ale mluvíte na sedícího, je to shora a přes stůl nebo nějak divně ze strany, což není ani pro jednoho příjemné.

Sit-Stand – střídání práce vestoje a vsedě

       Je důležité střídat pozici, ideálně třikrát za hodinu. Namísto dlouhého vysedávání pravidelně střídejte sezení a stání. Pamatujte na správný postoj - zatěžujte rovnoměrně obě nohy.

• Po ránu začněte zvednutím stolu a prací vestoje alespoň 15 minut z každé hodiny.

• Těsně před obědovou pauzou pracujte 15 minut vestoje, stůl je pak připraven ve správné pozici.

• Po návratu z oběda pracujte 15 minut vestoje a následně jej na 45 minut nastavte pro práci vsedě.

• Po zbytek dne nastavte stůl pro práci vestoje na 15 minut každou hodinu.

• Před odchodem zvedněte svůj stůl, aby byl připraven ve správné pozici pro další pracovní den.

Pozor na svůj zdravotní stav: jste-li těhotná, máte křečové žíly či jiné zdravotní omezení, které vám brání pracovat vestoje 5-15 minut každou hodinu, obraťte se na svého lékaře a poraďte se s ním o vhodnosti střídání práce vestoje a vsedě.

Chcete-li pracovat vestoje, musí si na to vaše tělo nejprve zvyknout. Zpočátku pro vás bude obtížné stát delší dobu, proto doporučujeme začít s kratšími intervaly - pro začátek stačí stát 5 minut.

Pamatujte, že práci vestoje a vsedě MUSÍTE střídat, v mezičase se snažte na pracovišti co nejvíce pohybovat. Není zdravé ani celý den při práci stát - ideální je střídat sezení a stání.

Co může změnit zaměstnavatel

       Zdraví zaměstnanců může ovlivnit jejich zaměstnavatel tím, že zlepší pracovní prostředí.  Zajistí zdravé stravování, umožní ve firmě cvičení pořádáním různých cvičebních lekcí, sportovních turnajů, umožní volný vstup do posilovny, bazénu, dá zaměstnancům k dispozici jízdní kola, přispěje na dopravu MHD apod. A v neposlední řadě se bude podílet na osvětě zdravého životního stylu.

Například společnost Google dbá nejen na zdravý životní styl, ale i motivaci zaměstnanců. V pobočkách rozesetých po celém světě nenajdete stejný interiér. Každá z nich je vybavena dekoracemi, které odrážejí charakteristiku místního prostředí. Kanceláře mají samostatné, ale i open space, konferenční místnosti i tichá zákoutí. Pro odreagování mají zaměstnanci k dispozici videohry, kulečníkové stoly, knihovny, piána a designově řešené relaxační místnosti. Ke stravování jim slouží kantýny a minikuchyňky zásobené zdravými potravinami. Matkám jsou k dispozici kojící místnosti.